24.4.25 오늘의 메모_책_ 아기 100일 엄마 100일

아기가 태어난 지 38일째.
산후 5주차가 지나가니 내 몸뚱아리가 눈에 들어온다.
탄력 없이 축 늘어난 배라던가 아직도 진한 임신선이라던가. 산후조리라고 자꾸 먹고 애를 보고 자고 했더니 오히려 살이 쪄버린 현실. 🥲
하루에 씻을 시간도 부족해서 맨날 꼬질꼬질하다.🤢
몸은 구석구석 쑤시지 않는 곳이 없다.
그런데 아기에게 좋지 않을까봐 파스조차 제대로 마
바르지 못한다.😮‍💨
아기가 잔 틈을 타서 🤫
요리조리 읽어보는 독서 타임 🤔
책을 통해 배우는 산후 관리에 대한 지식 📚

산후풍

산호풍은 우리나라 의료보험 체계의 기본이 되는 표준화된 진단명인 한국 표준 질병 사인 분류의 산후풍이라는 병명 코드 번호 U327으로 분류되어 있는 한의학에서 인정받는 확실한 병이다. 서양의학 교과서에는 산후풍이라는 병명이 없기 때문에 질병으로서 인정받지 못하는 경우가 있다.

산후풍이란 말은 본래 민간에서 사용해 온 용어로 출산이나 유산 후에 조리를 제대로 하지 못하여 얻는 각종 증상 집합군들을 총합하여 표현하는 명칭이며 화병과 마찬가지로 우리나라 특수성이 반영된 질병이기 때문이다.

산후풍의 가장 근본적인 원인은 임신 과정 중 산모의 몸이 겪게 되는 자연스러운 변화 과정에서 찾을 수 있다. 출산을 위해 인체 관절에 딱딱한 인대 조직을 부드럽게 늘어나게 하는 에스트로겐이나 릴렉싱 등의 호르몬이 준비되는데 골반뿐 아니라 모든 마디마디의 근육과 인대를 함께 늘어나게 하여 이것이 출산 후까지 영향을 주게 된다.

서양의 경우 우리나라 여성에 비해 좁고 작은 타원형 골반을 가져 출산 후의 통증이 덜한데다 근육량이 많고 골격도 크기 때문에 산후 회복이 빠른 편이다.

산후통증은 출산 후 6개월 이전의 치료를 받는 것이 좋다. 이 시기까지 산모의 몸에서 늘어난 전신 관절의 근육과 인대가 자기 위치로 회복되기 때문이다. 임상적으로도 출산 후 6개월이 경과한 뒤 관절통 산후풍 증상을 호소하며 병원을 내원하는 산모의 경우 치료 기간을 더 길게 잡고 치료를 한다. 곧 몸이 스스로 회복되는 시기에 적절한 치료를 병행하는 것이 가장 좋다.

산후다이어트

출산 후 체형 복기의 중요한 시기는 6주, 3개월, 6개월 시기이다. 일반적으로 첫 2,3주간은 오로와 부종이 빠지는 시기이다. 잘 먹고 잘 자면서 회복을 한다.

산후 6주가 되면 산모 자궁이 임신 전 상태로 돌아가게 되는데 이때 떨어졌던 체력이 회복되는 시기다.

산후 6주부터 3개월까지는 워밍업 기간이다. 산모마다 상황이 다르기 때문에 자신의 몸 상태에 맞추어 다이어트 정도를 선택한다. 수분 섭취만 해도 모유량은 충분하고 질도 떨어지지 않기 때문에 식사량을 서서히 줄여도 문제가 생기지 않는다. 식사량 조절을 시작했다면 본격적으로 운동을 시작한다. 자궁은 원래 크기로 줄어들었지만 복부 근육과 피부는 아직 회복 중이다. 운동을 통하여 복부와 허리 골반주위의 근육들이 탄탄하게 돌아오게 하는 것이 관건이다.

산후 6개월이 되면 산후풍 증상도 좋아지고 체중도 예전 체중으로 돌아와야 한다. 6개월은 가장 중요한 데드라인이다. 물론 사람마다 상황이 다르기 때문에 아기가 돌 되기전까지 우리 몸은 회복을 지속할 수 있기 때문에 다이어트를 포기하지 말고 꾸준히 지속적으로 관리하여 멋진 몸으로 돌아갈 수 있다.

산후 복부 운동  ( 출산 초기 )

운동 종류보다 중요한 것은 산후 단계별로 내 몸에 맞는 수준의 운동을 차근차근 실시하는 것이다. 출산 직후에는 케겔 운동 정도를 시도한다

케겔운동
코로 숨을 들이마시면서 복부 아래쪽까지 볼록 위로 올라오는 것을 느끼고 숨을 천천히 내쉬면서 복부가 쑤욱 들어가게 한다. 복부 아래쪽까지 근육들이 긴장되는 것을 느끼게 된다

출산 3,4일이 지난 이후 심호흡과 케겔 운동을 해도 몸에 큰 무리가 없다면 다음 동작을 시도한다.
골반 들어올리기, 머리 어깨 들어올리기, 다리 들어올리기

골반 들어올리기
1. 등을 바닥에 대고 누워 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 등쪽으로 아랫배를 눌러주는 느낌으로 힘을 준다.
2. 골반 아랫부분의 꼬리뼈가 말려 올라오듯이 힘을 주는 동작을 10초간 유지한 다음 숨을 내쉰다. 이 동작을 3회 부터 시작해서 점점 늘려간다.

머리 어깨 들어올리기
1. 등을 대고 누운 상태에서 숨을 천천히 들이마시고 목을 아주 살짝만 들어서 버티면서 팔을 뻗는다
2. 그리고 숨을 내쉬면서 머리를 천천히 내린다.
이 동작을 반복하면서 머리를 들어올리는 높이를 단계별로 높여준다. 윗몸 일으키기와 비슷해 보이지만 첫 6주 동안에 윗몸 일으키기 운동을 하지 않는다.

다리 들어올리기
1. 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부려 엉덩이 너비만큼 벌린다.
2. 오른쪽 무릎을 세운 채 왼쪽 다리를 펴서 천천히 위로 올려준다. 5초간 유지한 후 자리를 바꿔준다.
이 동작을 좌우 8회 반복한다.